劃船機不傷腰正確使用姿勢，小白也可以讀懂的硬核分析（附好用配件選購）

作者：范倆仟Sam

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使用劃船機到今天，發現相比開始運動之前，上身已經有了明顯的倒三角趨勢，肚子確實比以前小了很多，

雖然外面仍然裹著一層厚厚的脂肪，不過仔細去摸的話還是能摸到一點點的腹肌的。

目前我的狀態要說健身成功還遠未達到（因為我舍不得美食），只能說有了一個良好的開始，

就我目前的運動經歷，我感覺想要瘦掉脂肪，還是得從吃上下手，大量的蔬菜，減油減碳水，

要是不舍得控制嘴，就會像我這樣成為一個有點肌肉的胖子，

純靠提高運動量對于增加肌肉量還是有效的，如果你的目的是減肥，美食的欲望還是要控制的。

經過使用劃船機鍛煉的這一段時間，我身體確實壯實了很多，劃船機的增肌效果遠遠要強于跑步。

但是腰也有點傷了，我想把我的劃船機使用體驗整理整理

包括水阻磁阻劃船機怎么選？在劃船機使用過程中有好用便宜的配件？包括使用劃船機的姿勢到底應該怎樣？

本文某一部分內容我會寫的非常非常細，就比如說劃船機的使用姿勢，我會把每一個動作盡可能去拆分，

所有可能會需要注意的細節我都會表述出來，也會將這些姿勢的原理從邏輯上解釋給你，甚至會做一些實驗讓人可以更容易明白其中邏輯，

所以本文適合那些還沒買劃船機的人

或者已經買了劃船機在吃灰，疫情期間想想要不要拿出來晾衣服的人。

那些剛劃了幾天覺得屁股有點疼，就放棄了的人。

一沖動下單買了劃船機，物流剛到手馬上要拆封的人。

言而總之，所有你腦海里有【劃船機】三個字，而且想試試的，都來看這篇文章吧。

目錄

一，水阻還是磁阻？

二，劃船機使用姿勢詳解

三，劃船機為什么會有傷腰的可能性

四，運動初期可能出現的酸痛

五，運動記錄很重要

六，我買了哪些好物讓我的健身過程更順暢

七，我關注過哪些劃船機及理由

八，最后

一，水阻還是磁阻？

我目前就用過水阻和磁阻的劃船機，風阻的還沒用過，那我就說說前面兩者的區別

在阻力的穩定方面確實水阻要比磁阻好那么一點點，但僅僅是好一點，磁阻的體驗也是相當不錯，尤其是當你適應了磁阻的節奏后，可以說完全感覺不出來差別，而磁阻的優勢是可以方便的調節阻力大小的，水阻則只能依靠水量的多少來調節阻力，這點決定了水阻劃船機只適合家里一個人使用，畢竟男生和女生使用劃船機肯定需要的阻力是不一樣的，尤其是在一段時間鍛煉之后，力量差距將會進一步拉大。

在維護上水阻也比較麻煩，如果你不能保證經常訓練，最好把水排空或者用罩子把水箱罩住，避免水箱受到陽光照射，因為有可能曬出水藻。

我的水阻劃船機就長過水藻，我水箱里也是RO凈水器的水，也長水藻了

最后我上拼多多買了一個長長的刷飲水機桶的可以彎曲的刷子才解決問題。

下圖我是在網絡上截圖的，實際上劃船機的水藻一般都長在水箱上面，不是下圖這樣的長在側面，所以比想象中要難清理的多。

長在上面的位置除非你用可以彎曲的刷子去刷，其他方法都沒辦法去掉，我試過用凈水片也沒有用的，因為你泡不到那個位置。

磁阻的話基本就不需要維護，會方便很多。

以我前面的說法，看起來好像磁阻比水阻使用體驗好很多，不然，磁阻也有磁阻的問題，

一般來說磁阻的飛輪都是豎著的，所以使用磁阻的劃船機，兩腳的距離要比水阻的大一些，就沒有水阻那種雙腳踏在平板上的姿勢自然。

我上網找了一個設計缺點比較突出的，這飛輪這么厚，這姑娘體格還小，這能舒服嗎？

所以當你試了水阻，磁阻兩種機器之后，如果你覺得磁阻姿勢有點別扭，其實就是兩腳的距離造成的，

不過磁阻也有做好的，就是把腳踏的位置再向身后方向挪一挪唄，整體長度再做長一點姿勢就自然了。

如果磁阻還有什么缺點的話，就是需要插電，好吧，也不算什么重要的缺點。

基于以上使用體驗，如果家里有成年男性與成年女性要使用劃船機的話，還是建議買磁阻的，可以調檔很重要。

如果都是成年男性在用的話，比如家里已成年的孩子與爸爸一起用的話，買水阻就好了。

其實這都是很細微的差別，我只是想表達現在這個階段，磁阻也已經很好用了，而且可以調檔是很大優勢，

不要一心就只是盯著水阻，覺得水阻才高大上，那個水聲再好聽，也絕不會成為能讓你能堅持鍛煉下去的主要原因。

二，劃船機使用姿勢詳解

下面我對劃船機的使用姿勢做一些說明

這部分我會寫的非常非常細致，盡量把我的使用體驗都寫出來，為什么要寫這么細？因為劃船機姿勢做錯了容易傷腰。

首先在運動之前最好進行下肌肉放松，方式可以選擇筋膜槍，泡沫軸，或者其他按摩工具

原理就是讓肌肉放松下來，增加彈性，可以承受更大更強的運動，

否則在肌肉比較緊的情況，能承受的肌肉形變的彈力很小，就容易抽筋。

在這里解釋下肌肉的形變與用力之間的邏輯關系，（這里的肌肉指的是肌肉與筋膜）

現在你可以跟著我做一下實驗，坐在椅子上，右腳正常落地，左手輕輕捏住右腿腿肚子感受肌肉的變化，然后右腳腳尖著地，做踮起腳根的動作。

我站起來演示哈，這樣看起來比較明顯，你坐著就好，坐著可以用手來感受肌肉的變化

你可以感覺到當你踮起腳跟做一個類似芭蕾舞動作的時候腿肚子形成一個球，肌肉硬度變高。

而當你放下腳后跟，此時腿肚子的硬球消失了，硬度變低了。

下面第二個實驗，我們做腳后跟著地，勾起腳尖的動作，摸的位置換成小腿前側肌肉。

你會發現勾起腳尖時，肌肉變硬，反之變軟。

這兩個實驗就是告訴我們，人體每一個動作都是由多個肌肉與筋膜協調完成發力的，

以第二個實驗勾腳這個動作為例，就是小腿前方這個肌肉在用力，而腿肚子一側的肌肉被拉伸。

這個實驗也可以告訴我們，你可以通過肌肉的軟硬來判斷，是否這個動作調用了哪塊肌肉。

肌肉放松的工具，無論是筋膜槍，泡沫軸原理都是一樣，通過物理的方法讓肌肉放松，當然筋膜槍更好用，指哪打哪

你需要知道的就是不要打頸椎，不要打骨頭，不要在肌肉處于緊繃的姿勢進行捶打。

好，前期放松的知識科普完畢，我們回到運動。

在運動之前要準備好要喝的水，心率設備，然后開始運動，

劃船機一定要穿運動鞋，別隨便穿個拖鞋就開始運動，腳是要受力的，拖鞋絕對不行。

下面開始對姿勢進行詳解，

第一個動作

首先是雙手握緊把手，上身一直處于維持的狀態，背部頸部挺直，雙肩下沉，肘關節指向地面偏向外的角度，目視前方，然后蹬腿，蹬腿過程中背部稍微后仰，蹬到離膝蓋鎖死最接近的程度，第一個動作完成。

在第一個動作中，腿部是最大的力量輸出，其次是背部用力，第一個動作背部一定要維持挺直稍微后仰的姿勢，這個涉及到你的腰部會不會受到損傷。

在第一個動作中，雙臂基本沒有什么動作變化，主要就是一個維持的狀態，第一個動作還沒有手臂向后拉的動作，向后拉是下一個動作。

第二個動作

第二個動作的初始狀態，應該是你腿部基本已經蹬開，屁股已經達到座位最遠的距離，你的雙臂此時屬于平舉的到肩部稍微低一點的位置，肘部指向地面偏向外的角度，此時得雙臂是有向后拉的空間的。

第二個動作就只有上肢的動作，雙臂從平舉后拉到腹部，同時背部挺直，借勢完成一個后仰的動作，動作的最后要達到手柄可以貼到肚子，手肘要達到腰部后面的距離，背部肌肉形成一個夾緊的動作。

這個動作是鍛煉你的肩背部肌肉與腹部肌肉，如果你現在沒有在劃船機上，你可以想象躺在長椅上手舉杠鈴做了一個向上推舉的動作，你可以感覺到背部與肩部的肌肉都在用力，加上后仰的動作，同時可以鍛煉你的腹部肌肉。

鍛煉到后期你每次都會拉手柄碰到腹肌，你甚至會感覺有種金屬撞擊的聲音，當然這是意淫，但這是最明顯能感覺到你已經鍛煉出腹肌的動作。

強調一下第二個動作的細節，向后拉的的過程中，腰部保持挺直的狀態借勢向后仰，這個動作非常重要，因為這是最大限度讓你不會傷腰的關鍵。

第一、二個動作是使用劃船機鍛煉的用力階段，在用力的階段我們要保證是腿部先蹬出，力量到極限了，手臂再向后拉動，原理就是要讓我們的全身最粗壯的腿部來承擔最大的位移，手臂僅僅是用來保持狀態，手臂承擔的力量就會小很多，那如果我們先向后拉動手柄，或者拉動手柄與腿部蹬出一同進行，則會形成一個開口向右的U字形，這樣是你的手臂就會承擔了更大的力，很有可能你會手臂疼痛，這個部分先簡單提一下，后面會詳細解釋。

第三個動作

第三個動作的初始狀態就是你身體向后拉到極限狀態了，基本你全身不會有再向后運動的空間余地了，

第三個動作開始就是往回收了，第三個動作對應第二個動作的反向，第四個動作對應第一個動作的反向，也就是說下面開始你要先收回手臂，再收回腿部。

這個動作就是你將手柄從腹部收回到平舉狀態，背部也從后仰回到豎直狀態，在上肢有動作的同時也要保持背部是挺直的狀態。

第四個動作

第四個動作同樣也是收回，這個動作只有下肢動作，腿部進行回收，這里的腰部是可以有一些彎曲的，這是四個動作唯一可以腰部有一些彎曲的部分，邏輯上仍然是最好保持背部挺直狀態，但是你可以在四五個動作中間進行一次背部彎曲，就是讓你的腰部有一些松緊調節，不然肌肉長時間維持一個狀態會不舒服。

以上四個動作，前兩個是向后拉，是用力前兩個動作，需要嚴格注意的就是后背一定要挺直，手臂向后拉的時候盡量后躺。

第二個動作與第三個動作，都是上肢動作，實際上就是手臂的一拉一收，背部的一躺一收，等你做熟練了后，這就是一個動作。

其實也不是所有動作都要這樣嚴格執行，能做到80%的動作是這樣的順序就可以了，如果你運動期間只有20%是正確的話，就會容易傷腰。

剛開始讓你嚴格按照先腿后手臂的順序，又要注意腰部，又要注意腿部，你可能會有點別扭，慢慢的這種節奏將會成為一種呼吸，你不用再在意姿勢是否正確，因為姿勢一定是正確的，至于呼吸節奏，不用在意，你運動中會自動形成的。

運動之后還是需要用筋膜槍放松下肌肉，這樣可以消耗運動中產生的乳酸，用筋膜槍既可以讓你不至于抽筋，也可以讓你不至于運動之后肌肉酸痛。

三，劃船機為什么會有傷腰的可能性

這里動作細節說完了，我要說一下有關劃船機的對腰部的傷害，

是的，劃船機傷腰。

所以我們要做的就是兩點，

1，動作盡量正確。

2，不要只做劃船機來運動，可以配合跑步，跳繩，蹲起等豎向運動

要知道為什么劃船機會傷腰，先需要了解下什么叫腰間盤突出，

看上圖，為了讓人體的腰部可以各種角度的活動，所以腰椎并不是一整根的硬骨頭，而是一節一節的

骨頭與骨頭之間也不能直接接觸，需要有一些像硅膠一樣的緩沖物，這個就是間盤，這名字比較直觀，就是盤在腰椎骨之間的緩沖物

那本來腰椎骨中間的腰間盤是受力均勻的，因為我們長期的彎腰駝背，導致腰間盤這個硅膠狀物，在壓力較大的一側空間太小，就只能向外擴張，就會突出一個小球，就是下圖中紅色的位置，擠出一個小球，

其實本來擠壓出一個小球也沒什么大不了的，重點是這里放著神經，擠出來的小球就天天壓著神經，就導致你天天腰疼了。

一般來說腰椎間盤突出是不可逆的，不過民間有一種爬行療法，

這種治療方法的邏輯是起源是來自于模仿動物，四足行走的動物腰椎是橫向的，所以也就不存在人類這種脊椎擠壓受力擠出一個小球的情況，

這種說是緩解腰椎壓力的話還是可以的，其實躺著也可以緩解，目前也沒有科學依據可以證明爬行療法能治療腰椎間盤突出

有關爬行療法，UP主【無窮小亮的科普日常】《網絡熱傳生物鑒定38》6分29秒開始有一段科普，很有意思。

明白腰間盤突出是什么東西之后，我們來看一個小實驗，再來理解為什么劃船機會傷腰，

我找了一個木頭小人，雙收雙腳綁上皮筋，擺成【彎腰不后仰】與【挺腰后仰】兩種姿勢

需要你抓住這個小人的某一個點向后拽，你覺得拽那個點最合理呢？

我想大多數人都會直覺的選擇正確，上面圖的會拽【腰部】，下面的會拽【背部】

實際上這就是一個物理的受力分析，如果一個物體有兩個向右的拉力，所以一定要有一個向左的拉力來保持平衡。

通過物理實驗，我們來還原劃船機的使用姿勢。

我們以下圖這個面向右邊的錯誤姿勢為例，【彎腰駝背】，【手臂與腿部同時用力】，【屁股拼命向后挺】

這樣你主要的用力其實有三個位置，小臂，小腿，向后挺的屁股

如果對這個人體來分析下受力情況的話，就是手臂有一個向右的拉力，腿部本來沒有受力，但是因為腿向前蹬，所以可以理解為一個向右的力

而為了保持平衡，一定是有一個向左的力，就是屁股這個位置，這導致了腰部的腰間盤一定是左邊壓力小，右邊壓力大，就特別容易腰間盤突出。

那如果我們按照【后腰挺直】，【拉力到盡頭盡量向后仰】的方式來運動，

然后分析下受力，仍然是手臂與腿部有一個向右的力

而因為手臂受力的角度與腿部受力角度因為后仰的原因，角度接近，所以腿部可以承擔很大的一部分原本是手臂的力量。

同時，因為后仰的原因，背部代替腰部成為最大的受力點，而背部挺直的情況下不會有什么損傷

實際上如果詳細來說就是背部與腿部，手臂同時完成這一個動作，這樣向后仰不僅減少腰部損傷，同時可以更小的壓力同時鍛煉三個區域的肌肉。

最后也要強調，這個姿勢并不是說腰部不是不承擔力，而是相對上面的彎腰姿勢，腰盤的受力就會平均很多。

還是要說一下，劃船機這個健身器材動作有局限性，比如就沒有手臂上舉到肩部以上的動作，也沒有腿部豎直于身體的動作。

所以運動間歇的時候最好結合手臂上舉，跳繩或者蹲起等放松拉伸運動。

至于傷腰，我覺得從邏輯上講，劃船機就是傷腰，只是如果你使用正確的姿勢，再配合其他運動互相協調，就沒什么太大風險了，只做劃船機終究是不行的。

四，運動初期可能出現的酸痛

運動初期必然會出現肌肉酸痛，

如果是屁股疼，你要考慮是不是自己的姿勢不正確，上一個章節說了，屁股用力過多就會傷腰。

那如果是小臂疼，你也要考慮考慮是不是手臂與腿部同時完成動作，這樣手臂承擔的力量就不會被腿部與背部分擔，就有可能造成小臂疼。

當然也不排除你姿勢做對了，但是仍然小臂疼，那也有可能是你以前小臂的運動量過少，突然增加的運動量讓肌肉堆積乳酸，如果是這種情況稍微減少一些運動量，放緩運動計劃，給肌肉一些適應的時間，慢慢就好了。

五，運動記錄很重要

我建議新手可以首先每天先做個100下，在這個100下之間，除了心率超了盡量都不要停下來。（如果某塊肌肉開始酸痛也停下來緩一緩）

等做完100下記錄一下時間，里程，漿頻，這幾項數據，

做了幾次運動之后你慢慢會把劃槳次數與時間，里程，漿頻這四個數字對應起來。

然后你就可以來規劃，每天100次一組，做三組，還是200次一組做兩組，哪種方式更適合你，要不要增加或者減少運動量。

這個規劃盡量以心率為參考，比如說90-110之間是熱身放松的水平，110-130之間是燃燒脂肪，130-150之間是心肺強化，150-170之間是耐力強化，170-180之前是耐力強化。

我個人的運動主要是為了鍛煉身體，所以我把上線設置在了150，是心扉強化的上限，如果是超過150手表就會提醒我，我會緩一緩等心率降下來。

你是每天100次一組，做三組，還是200次一組做兩組，參考標準就是盡量讓自己每組的運動可以達到心率150的水平。

如果100次一組達不到心率150，你就換成200次一組。

這里強調一下，每個人的身體狀態不同，心率的標準也都不一樣，心率測量設備在設置階段要輸入你的性別體重身高年齡運動量，就可以通過這些數據來判斷你的身體狀態的，我剛才說的150只是我自己目前適應了的標準，不代表所有人。

六，我買了哪些好物讓我的健身過程更順暢

然后我推薦一些運動需要設備，這些都是我用過的

1，筋膜槍

筋膜槍肯定是必備的，這東西可以說是所有可以放松肌肉的產品里效率最高的最便攜的

而且，反而是那些長期不運動的小伙伴們，因為長期沒有運動，肌肉慢慢失去彈性，永遠處于一個緊繃的狀態，非常小的溫度變化都會造成抽筋的人，更加需要筋膜槍，因為懶得運動嘛，筋膜槍可以物理層面替你放松下肌肉。

至于怎么選擇筋膜槍，有哪些參數很重要，可以看我下面的文章，里面的知識點基本足夠你選擇筋膜槍了。

還要說明的，女生的話買mini筋膜槍就夠用了，雖然推力小一些，但是對于女生的肌肉量也可以了，大筋膜槍一般女生真的拿不動。

2，心率設備

心率設備就是用來檢測運動心率的，有心率帶，智能手表之類的，心率帶我沒用過，我覺得在劃船機上可能也不是很好用，我就一直用手表。

心率的作用主要是根據你運動的心率來判斷是不是到運動極限該休息了，根據心率來分配運動量，具體方法我上面第五章說過了。

這個也比較重要，建議購買。

3，體脂稱

體脂稱不只是可以稱體重，也會有體脂，肌肉，蛋白質，內臟脂肪，水分等測量，

現在體脂稱價格已經很便宜了，可以入手一個，我建議呢是每天測，但是不需要每天看，因為很可能不會有變化

但是實際上是體型是有變化的，你也不要自己看鏡子觀測，讓老婆觀測，天天接觸太頻繁真的看不出來，我發現是約朋友吃飯的時候他們剛看時看我眼神不一樣了，后來總會找機會問我是不是健身了，這時候特別有榮耀感。

如果要看呢，一周看一次變化曲線就好了，而且不要只是盯著體重這一項數據，BMI，體脂，內臟脂肪，肌肉可能都會有變化。

其實，體脂稱這個數據呢也不要太在意，就是圖個樂，主要是看你運動期間的變化。

4，手套

手套是一定要買的，我剛開始練得很有興致，手都磨出繭子了，就開始研究買手套，

剛開始肯定是看的騎行手套，怕天氣熱就一直沒下單，后來把家里的勞保手套拿出來就挺好用，

上面有防滑顆粒，透氣不熱，我今年用上之后，手上的繭子就慢慢消掉了，我看還有更便宜的也可以買來試試。

這個手套就兩個要求，防滑，透氣就可以了。

5，水杯與導汗帶

運動過程中的補水也是很總要的，水杯沒啥推薦的，建議溫水

導汗帶在夏天就比較有用了，夏天運動大汗淋漓，會非常難受，

導汗帶可以把頭部出的汗導到兩側，材質有布料的有硅膠的，我覺得特別寬的怎么透氣都還是會熱，就沒選寬的。

建議買那種窄條的或者硅膠的，我自己是買了一個硅膠的，用起來不錯。

七，我關注過哪些劃船機及理由

我用過的劃船機并不多，這里也只是提一些我使用過或者關注過的產品，所以這一章也算不上是推薦，

這幾臺只是我關注過或者使用過的產品，我簡單分享下我的感受，具體要選擇哪臺劃船機最好您還是看各位值友大佬們的單品測評會更有幫助。

我家里就是野小獸的R30，現在這款好像已經下線了，現在都是R40了

就R30來說總體體驗上沒有什么特別大的缺點，還有APP支持，我可以說就是這款劃船機入門的。

我還做了一些優化，增加了輪子來優化移動效果，現在移動起來就比以前方便多了。

麥瑞客這款磁阻我是用過的，我前面說磁阻體驗不錯，還能調檔說的就是這臺機器，

確實剛開始我不太了解的時候還放低了預期覺得磁阻體驗會不好，但是當我用上覺得真的挺不錯的，比想象中好很多。

他家還有個磁阻水阻可以切換的劃船機，這樣就可以有兩種產品的優勢，想用水阻可以有水聲，想調節力度可以有磁阻，不過我沒用過這款，大家有興趣可以看看其他大佬的測評。

德鈺算是張大媽上比較熱門的品牌，一般常規來講水阻是不能調節阻力的，而德鈺這款A90創新的使用了旋轉扇葉角度的方式來解決問題，

當然邏輯上是可以的，就是不知道增加了這種結構壽命上會不會受到影響，各位查一查有沒有使用測評。

FriedRich 腓特烈這款算是水阻里最便宜的了，當然在各方面也都有閹割，不過水阻劃船機嘛，再閹割能閹割哪去呢？

我有一個朋友就買的這一款，根據他的反饋沒有什么太明顯的缺點，

當然了一般普通消費者也沒機會多個劃船機橫評體驗，當然是可以買的，當然也是值得買的，畢竟這個價位。

舒動這款劃船機是白蠟木的，在5月23日曾經做活動30臺秒殺999元，就算搶不到前30臺，也就是1399元，很有價格優勢。

不過要提到這款的【無極變阻】，我看了測評也是通過水位高低來實現變阻，就是優化了扇葉結構，讓阻力更加順滑而已，并不是我們想象中的無極變阻。

八，最后

本文是一個劃船機使用者在查詢了各種資料后的真·使用體驗，總結一下就是劃船機在使用過程中腰部受力盡可能豎直與身體，通過手臂，背部，腿部等方面協調用力才能將腰部受力分散開來，這樣既可以幫你全身練出更加和諧的肌肉，也可以避免損傷腰部。同時我在文章后期還推薦了一些我用過的好物，包括劃船機與一些其他使用配件，都可以讓你更加有準備的去擁抱劃船機這項健身設備，這個夏天，讓我們一起都瘦下來，撒花。

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